Thuyết trình viên: GS Bác Sĩ Nguyễn Sĩ Huyên
Ghi chép: Nhóm Diễn Đàn Khai Phóng

DĐKP giới thiệu: Cuối tuần vừa qua, chúng tôi được tham dự một buổi hội thoại qua video vô cùng lý thú và bổ ích. Với MC Phạm Ngọc Thúy, thuyết trình viên Nguyễn Sĩ Huyên, đề tài thiết thân và nội dung chuẩn bị rất chu đáo đã lôi cuốn người nghe, quên cả thời gian. Nhận thấy bài thuyết trình rất bổ ích cho mọi người ở lứa tuổi trên 60, chúng tôi mạn phép phổ biến để quí độc giả thưởng lãm. Các tiểu đề do DĐKP đặt thêm để dễ theo dõi.  

***

Các bạn thân mến,

Trước hết, xin cám ơn Chị Thúy đã cho tôi cơ hội nói chuyện về đề tài thú vị hôm nay. Sức khỏe ở người cao tuổi hay ở tuổi già có gì khác hơn người bình thường mà ta phải quan tâm đặc biệt? Đúng vậy, với tuổi già, khác với tuổi trẻ, chúng ta phải đối diện cùng một lúc với rất nhiều vấn đề sức khỏe. Nó ảnh hưởng đến nhiều mặt của đời sống, từ thể lực đến tinh thần, và trong chứng mực nào đó, đặc trưng cho những căn bệnh thoái hóa của tuổi già.

Những căn bệnh thoái hoá này khởi đầu có lúc rất nhẹ nhàng, nhưng vì cơ thể có cơ hội thích nghi nên không tai hại. Tuy nhiên sau đó, bệnh trở nặng lúc nào không ai biết trước. Bệnh cũng có thể đến một cách khác, đột ngột, thí dụ với một cơn nhồi máu cơ tim hay đột qụy và để lại những di chứng phức tạp trong cơ thể, cản trở không ít cho việc hội nhập trở lại vào xã hội, nhiều lúc bị suy giảm tinh thần.

Và cũng còn nhiều ví dụ khác nữa cho các căn bệnh suy thoái của những bộ phận khác trong cơ thể, thí dụ như suy giảm thị giác, thính giác, hay quên, sa sút trí tuệ, rối loạn nội tiết, loãng xương, đặc biệt ở phụ nữ trong thời kỳ sau mãn kinh, tình trạng bất ổn định của hệ cơ xương, rối loạn tiêu hóa, đường ruột v.v… Đấy là chưa kể đến việc suy yếu hệ thống miễn dịch và đó cũng là thời điểm để các bệnh ác tính dần dần xuất hiện.

Giữ gìn sức khỏe, nâng cao chất lượng sống

Như vậy, câu hỏi cần đặt ra và cũng dễ hiễu, ta phải làm gì để giữ gìn sức khỏe, bảo đảm được chất lượng sống ở người già và nâng cao tuổi thọ?

Chắc chắn là không có một câu trả lời đơn giản cho một chuyện phức tạp như vậy, nhưng tôi hy vọng rằng, phần nói chuyện của tôi hôm nay sẽ góp một phần nào đó để trả lời cho câu hỏi trên.

Để có thể thực hiện tốt việc này, điều trước tiên mà mọi người trong chúng ta nhất thiết ai cũng phải chú ý, đó là phải có ý thức sớm cho việc giữ gìn sức khỏe. Chuyện nghe ra thì thật lô-gíc, nhưng trên thực tế thì sao? Trải nghiệm của tôi khi quan sát bệnh nhân cho thấy là cuộc sống bình thường của mọi người, phần lớn ai cũng phải lo làm ăn, bảo đảm tài chánh cho gia dinh, phần khác là lo giáo dục con cái, và có thể còn nhiều ưu tiên khác trong cuộc sống. Và bao lâu thấy mình vẫn còn đi tới đi lui, làm ăn, sinh hoạt bình thường được, không đau nhức, không ngạt thở khi gắng sức, nói chung là vấn đề sức khỏe không có gì cản trở, thì phần lớn trong chúng ta sẽ không để ý nhiều đến việc „chăm sóc sức khỏe“. Nhưng cho đến một thời điểm nào đó, chẳng may có một sự cố hay tai biến về sức khỏe xảy ra, thường là tai biến về tim mạch, thì khi đó người ta mới thật sự có ý thức về tuổi già và nghĩ đến việc chăm sóc sức khỏe.

Tuổi nào gọi là già?

 … Apropos tuổi già, vậy tuổi già là gì, tuổi nào thì gọi là già? Trước hết, thật là ngạc nhiên, tôi không tìm thấy trong sách y học một định nghĩa thống nhất cho tuổi già. Chúng ta đang ở nước Đức và cũng biết là người Phương Tây ở lứa tuổi 60 vẫn còn rất sung sức, gọi họ là già thì họ khó chịu lắm, 70 tuổi cũng không muốn bị xem là già. Ở Việt Nam ta, 50 tuổi đi tiếp xúc đâu đó muốn được gọi là Anh cho thấy mình còn trẻ, nhưng nhiều khi đã bị gọi là “Bác” rồi, trên 60 thì khả năng bị gọi “Bác” là hầu như không tránh khỏi. Ngoài ra, có người 80 tuổi nhưng sinh hoạt xã hội như lứa tuổi 60/70, có người thì, ngược lại mới 60 tuổi nhưng lại quên trước, quên sau. Như vậy, rõ ràng là tuổi tác tính theo năm sinh không phải là một thông số tốt cho định nghĩa người già hay người cao tuổi. Trong giới y học, chúng tôi lưu tâm nhiều về tuổi sinh học và hội chứng suy yếu cơ thể, để từ đó, cân nhắc lợi hại trong chẩn đoán, điều trị, đưa ra những quyết định y tế cần thiết cho người bệnh. Nhưng đây là một đề tài khác, không nằm trong chủ đề của chúng ta hôm nay.

Dầu vậy, chúng ta cũng nên thống nhất với nhau về tuổi cho cái tuổi già hay tuổi xế chiều này, tôi nghĩ lấy tuổi 65 làm dấu mốc, như nhiều hội đoàn y tế đã làm, thi cũng tốt. Tại sao? Vì ở tuổi này, sự xuất hiện lẻ tẻ hay nhiều khi đồng loạt của những căn bệnh thoái hóa trong cơ thể tương đối có tính phổ biến.

Cơ chế bù đắp của cơ thể

Tình trạng thoái hóa của cơ thể là một tiến trình lâu dài, xuất hiện rất sớm. Có thể nói, khi tuổi trẻ qua đi, thì năng suất cũng giảm. Khi nào trường hợp này xảy ra, điều này ở mỗi người mỗi khác, tùy theo thể chất của mỗi người. Tiến trình lão hóa, không những chịu ảnh hưởng của các yếu tố môi trường, bởi sự phân hủy của các tế bào, mà còn bởi những thay đổi của mô, cơ quan và hệ thống cơ quan. Tâm trí cũng thay đổi. Nhiều tiến trình có thể bị chậm lại, nhưng không thể bị ngăn chận hoàn toàn. Tuổi thọ cao nhất có thể được xem là cố định về mặt di truyền.

Điều quan trọng mà chúng ta cần biết là trong mọi tiến trình phát triển và thoái hoá của cơ thể đều có những cơ chế bù đắp. Nhưng giữa phát triển hoặc suy thoái, cán cân sẽ lệch về suy thoái, khi những cơ quan của cơ thể đã chấm dứt tiến trình phát triển của nó. Mức độ suy thoái tăng lên theo thời gian. Các cơ quan lão hóa, ngày càng mất đi hiệu suất và khả năng bù đắp cũng giảm xuống, vì thế chúng trở nên dễ phát sinh bệnh và gây ra các biến chứng tương ứng. Và đây là điều mà chúng ta cần phải biết cho tuổi già: đó là sự suy giảm hiệu suất của nhiều hệ thống cơ quan sẽ gây dễ tổn thương, mất bù, đưa đến giảm khả năng hồi phục ở người già.

Sinh lý bệnh học cho thấy sự tích tụ của các tổn thương vi mô xảy ra trong tiến trình lão hóa, đến một lúc nào đó, không thể sửa chữa được nữa, nó dẫn đến rối loạn chức năng các tế bào và cơ quan, dẫn đến các bệnh thoái hóa và cuối cùng dẫn đến cái chết. Trong khi sự hình thành của các khuyết tật phân tử ví dụ như quá trình oxy hóa protein, đột biến DNA, v.v… được coi là động lực của quá trình lão hóa, thì các khả năng sửa chữa hay bù đắp vẫn có khả năng cải thiện tuổi thọ con người. Như vậy ta thấy rằng, khả năng sửa chữa hay bù đắp, thực hiện qua lối sống và cấu tạo di truyền đều có tác động đến quá trình lão hóa cá biệt ở mỗi người.

Lối sống ở đây bao gồm dinh dưỡng và vận động cơ thể, là cách thức sống, như đã nói trên, để làm tăng khả năng sửa chữa và củng cố cơ chế bù đắp cho cơ thể; ví dụ dùng Vitamin D trong những điều kiện nhất định của tình trạng tuổi già để chống loãng xương hay tự rèn luyện thể lực tăng cơ bắp và chắc gân để củng cố hệ cơ xương, tránh để vấp ngã, gây thương tích, dễ đưa đến nhiều biến chứng ở tuổi già…

Còn cấu tạo di truyền, tưởng chừng như không thể bị ảnh hưởng, nhưng những nghiên cứu gần đây cho thấy, trong chừng mực nào đó, cấu tạo di truyền cũng có thể có khả năng ảnh hưởng. Tôi sẽ nói thêm về vấn đề này sau.

Nhìn vòng tuần hoàn SINH, LÃO, BỆNH, TỬ, thì ta thấy từ SINH đến LÃO, là giai đoạn sung sức, năng động của cuộc sống, quả thật, ít người nghĩ đến việc chăm sóc sức khỏe, nhưng từ giai đọan LÃO đến BệNH và từ BệNH đến TỬ thì mọi người trong chúng ta, rõ ràng ai cũng có thể cải thiện tuổi thọ cho mình, thông qua việc thay đổi lối sống và với sự hỗ trợ của nền y học hiện đại ngày nay.

Chúng ta biết, với tuổi tác ngày càng cao, nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa và đặc biệt là các bệnh tim mạch cũng tăng. Thiếu máu cơ tim mãn tính, nhồi máu cơ tim cấp, suy tim và bệnh tim tăng huyết áp là những bệnh tim mạch chiếm vị trí hàng đầu trong thống kê tử vong ở những nước phát triển. Một ví dụ nhỏ sau đây cho thấy vai trò của y học hiện đại trong việc phòng chống và điều trị các bệnh tim mạch hiện nay.

Vài thống kê y học để minh họa

Trong vài thập kỷ qua, số lượng bệnh nhân cao tuổi được điều trị với phẫu thuật tim đã tăng lên đều đặn. Hiện nay, hơn 50% số ca phẫu thuật tim được thực hiện trên bệnh nhân từ 70 tuổi trở lên. Tỷ lệ bệnh nhân trên 80 tuổi đang tăng đều đặn: trong khi năm 2010 là 12,4% thì hiện nay, bệnh nhân phẫu thuật tim trên 80 tuổi chiếm một tỷ lệ đáng kể là 18,6%. Điều đáng nói là, mặc dù tuổi của bệnh nhân phẫu thuật ngày càng tăng, kết quả phẫu thuật không có sự suy giảm đáng kể. Đáng lưu ý nữa là tỷ lệ tử vong và bệnh tật sau phẫu thuật hầu như không thay đổi, mặc dầu các thủ thuật phẫu thuật xâm lấn tối thiểu ngày càng tăng. Thủ thuật phẫu thuật xâm lấn tối thiểu là những kỹ năng phẫu thuật mới, mổ qua nội soi và không dùng đến kỹ thuật hỗ trợ tim phổi nhân tạo. Hơn thế nữa, các thủ thuật xâm lấn tối thiểu còn mở ra khả năng tiếp cận với liệu pháp phẫu thuật cho những người mắc nhiều bệnh ở tuổi cao.

Một ví dụ khác, theo tôi là cực kỳ quan trọng cho việc thay đổi lối sống để cải thiện chất lượng sống và tuổi thọ, và đây cũng là trọng tâm chính cho buổi nói chuyện của tôi hôm nay, đó là việc thường xuyên rèn luyện thể lực.

Trong ba thập niên cuối gần đây, nhiều nghiên cứu về vấn đề này đã cung cấp cho nền y học hiện đại những chứng cớ y học về hiệu quả của rèn luyện thể lực trên nhiều bình diện, đặc biệt là trong các phạm vi:

. Phục hồi chức năng tim mạch sau nhồi máu cơ tim, sau phẫu thuật tim mạch, suy tim,

. Tốt cho ổn định huyết áp, chuyễn hóa đường …

. Cải thiện chức năng phổi cho các bệnh viêm phổi mãn tính, tình trạng sau viêm phổi …

. Cải thiện tình trạng đau nhức khớp mãn tính, đặc biệt là ở người bị thoái hóa các khớp lớn của chi dưới, đau cột sống…

. Mangione và cộng sự đã kiểm tra ảnh hưởng của việc luyện tập cường độ cao của cơ bắp chân, hai lần một tuần trên cơ sở ngoại trú trong hơn mười tuần sau khi bị gãy cổ xương đùi (14). Một năm sau khi gãy xương, khả năng thực hiện sức bền, tốc độ đi bộ, quãng đường đi bộ 6 phút và các kết quả về chức năng và y tế được cải thiện đáng kể so với nhóm chứng. Kết quả tương tự cũng có thể được chứng minh đối với bệnh nhân bị thoái hóa khớp các khớp lớn của chi dưới (15, 16, e6). Do đó, luyện tập cường độ cao cũng tỏ ra hợp lý và hiệu quả trong việc điều trị và theo dõi các bệnh cảnh lâm sàng đã chọn ở người lớn tuổi.

. Ngoài ra, vận động thể lực có thể dẫn đến tăng mật độ xương hoặc giảm tình trạng giảm mật độ xương, đặc biệt là ở phụ nữ lớn tuổi, sau mãn kinh. Sự kích thích đầy đủ quá trình tạo xương và tăng mật độ xương có thể đạt được thông qua tập luyện thể lực với cường độ cao.

. Thường xuyên vận động thể lực sau khi bị ung thư cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ tái phát và tăng khả năng lành bệnh lâu dài. Tùy thuộc vào thể loại ung thư, tác động này có thể có lợi như liệu pháp hóa trị hoặc kháng hormone. Cho đến nay, điều này đã được nghiên cứu đặc biệt tốt đối với ung thư vú, ung thư ruột và tuyến tiền liệt. Một nghiên cứu từ Mỹ cũng khẳng định sự cần thiết của rèn luyện thể lực ở bệnh nhân ung thư vú. Nghiên cứu này đã kiểm tra mức độ ảnh hưởng của việc đi bộ hoặc chạy bộ đến tỷ lệ sống sót của phụ nữ bị ung thư vú. Nghiên cứu cho thấy cường độ hoạt động thể chất ảnh hưởng đến tỷ lệ sống còn. Đặc biệt rõ ràng là chạy bộ làm giảm tỷ lệ tử vong do ung thư vú. Ngoài ra, các nghiên cứu cũng cho thấy tác dụng tích cực của việc rèn luyện cơ thể đối với ung thư máu và các bệnh nhân có ung thư khác.

Telomere, enzyme telomerase và quá trình lão hóa

Tại Stockholm (Thụy Điển), ngày 7 tháng 10 năm 2009, giải Nobel y học và sinh lý học đã được trao cho những nhà sinh học phân tử Elizabeth Blackburn ở Đại học Kalifornien, San Francisco, Carol W. Greider Đại học Johns Hopkin và Jack W. Szostak Đại học Harvard. Ba nhà khoa học này đã nhận được giải thưởng vì đã “khám phá ra cách các nhiễm sắc thể được bảo vệ bởi các telomere và enzyme telomerase”, một nghiên cứu hết sức quan trọng về cấu trúc di truyền có tính quyết định cho tuổi thọ.

Telomere là những trình tự lặp lại của DNA ở các đầu mút của nhiễm sắc thể, nó bảo vệ các nhiễm sắc thể trong quá trình phân bào. Nói một cách dễ hiểu, mỗi lần phân chia tế bào làm cho các telomere ngắn lại, dẫn đến lão hóa tế bào tự nhiên. Telomere giảm chiều dài theo tuổi. Nếu chiều dài giảm xuống dưới một mức tối thiểu nhất định, quá trình phân chia không thể diễn ra nữa, cuối cùng có thể mất khả năng bảo vệ DNA khỏi quá trình phân giải và đột biến, khiến con người lão hoá nhanh hơn và phát sinh một số bệnh tật hay tế bào sẽ chết. Do đó, độ dài của các telomere là một dấu hiệu cho tuổi sinh học của một người.

Enzyme telomerase, được tìm thấy trong nhân tế bào, có thể kéo dài các telomere và do đó có thể làm chậm quá trình lão hóa.

Trong một công trình nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên của Christian Werner và cộng sự từ Trung tâm Y tế Đai học Saarland 2018, khám nghiệm trên 200 người lớn từ 30-60 tuổi, chia làm bốn nhóm: một nhóm chứng: sinh hoạt bình thường, không tham gia luyện tập thể lực, ba nhóm khác tập luyện trong sáu tháng, ba lần một tuần, mỗi lần 45 phút. Nhóm đầu tiên: tập luyện sức bền, chạy bộ dễ dàng là đủ. Nhóm thứ hai: phải gắng sức với việc luyện tập ngắt quãng, chạy nhanh trong bốn phút, chạy bộ trong ba phút, bốn lần liên tiếp, trước khi chạy khởi động cho nóng người trước, sau 45 phút thì chạy thư giãn rồi nghỉ. Nhóm thứ ba: tập luyện sức mạnh, tám bài tập trên các máy khác nhau.

Kết quả cho thấy là telomerase trong tế bào tăng gấp đôi ở nhóm vận động thể lực chạy bộ, không kể là chạy thư giãn hay chạy nhanh. Ở nhóm tập tạ, tập luyện sức mạnh thi không có gì thay đổi. Một năm sau đó, 2019, một nghiên cứu tương tự của Laufs và cộng sự từ Đại học Y khoa Leipzig cũng cho kết quả tương tự.

Christian Werner cho biết: “Thể dục thể thao thường xuyên ở mức độ vừa phải làm chậm quá trình lão hóa của các tế bào trong hệ thống mạch máu và tăng khả năng bảo vệ chống lại các bệnh tim mạch. Việc rèn luyện dẫn đến tăng khả năng chống căng thẳng của tim và mạch máu. Bạn không thể huấn luyện trái tim của mình trẻ lại, nhưng bạn có thể giữ cho nó trẻ trung. Đó là lý do tại sao bạn nên bắt đầu tập luyện ở tuổi 50. Trong trường hợp tốt nhất, ở tuổi 80, bạn vẫn có trái tim của một người 50 tuổi.”

Và cũng có “niềm an ủi cho những người bạn của các môn thể thao sức mạnh”: Việc tập luyện trên thiết bị cũng tăng cường sức mạnh cho các telomere, chỉ là một cách khác, và tiếc là không tốt bằng chạy bộ.

Những bài tập rất giản dị hàng ngày

Để kết thúc phần rèn luyện thể lực này bằng một lời khuyên cụ thể, ta có thể làm theo hướng dẫn của tổ chức y tế thế giới, khuyến nghị tất cả người lớn từ 18 đến 64 tuổi, kể cả những người bị bệnh mãn tính hoặc khuyết tật, nên vận động ít nhất 150 đến 300 phút mỗi tuần. Điều này có nghĩa là các vận động hiếu khí có cường độ trung bình đến cao.

Vận động hiếu khí là gi? Đó là những vận động thể lực không để cơ bắp bị rơi vào tình trạng thiếu oxy, tương ứng với nhịp tim luyện tập 60-80% nhịp tim tối đa (Nhịp tim tối đa = 220 – số tuổi).

Ví dụ cho người 70 tuổi: Nhịp tim tối đa 220-70 = 150/phút; Nhịp tim cho luyện tập sức bền 60-70% của nhip tim tối đa: 90 – 105/phút, theo nhu cầu, cách quãng có thể tăng tối đa lên 80% của nhịp tim tối đa là 120/phút.

Tập luyện thể lực như vậy có gì nguy hiểm không? Nhiều nghiên cứu cho thấy tỷ lệ tác dụng phụ là rất thấp nếu liều lượng của bài tập phù hợp với bệnh nhân, không nên luyện tập trong giai đoạn khi có dấu hiệu nhiễm trùng, sốt hay cảm cúm.

Như vậy, Anh Chị và các Bạn sẽ hỏi ý kiến tôi, cụ thể thì làm gì là tốt nhất để có thể đạt được hiệu quả rèn luyện thể lực như tôi đã trình bày?

Câu trả lời của tôi rất đơn giản và thực dụng: cơ bản vận động tối thiếu đạp xe đạp tập thể dục tại nhà mỗi ngày 20-30 phút và tập Dịch cân kinh 20 phút (cách thức luyện tập dịch cân kinh có thể xem trên mạng). Tất cả những gì làm tốt hơn như đạp xe lâu hơn, tập dịch cân kinh nhiều hơn, đạp xe dạo chơi thêm cùng bạn bè vào cuối tuần hay lúc rảnh rỗi tốt trời, bơi lội thêm trong tuần, đi bộ thêm mỗi ngày 30-60 phút… thì điều đó chỉ tốt hơn thôi, nhưng cố giữ các bài tập cơ bản mỗi ngày như trên.

Dành cho những người “có ít thì giờ hay vì lý do gì khác”: đi dạo bộ 3 lần trong tuần, mỗi lần 45 phút.

Quan trọng ở đây, là ta phải tự chọn cho mình một cách thức vận động thể lực mà ta có thể thực hiện lâu dài suốt đời được. Bởi vì, những hiệu quả tốt của vận động cơ thể sẽ mất đi rất nhanh sau khi ngưng luyện tập.

Đương nhiên là trong thay đổi lối sống còn có vấn đề dinh dưỡng, nhưng đây cũng là một đề tài cần thời gian. Tôi xin sẽ nói vào dịp khác. Thật đáng bội phục người xưa, khi thấy, ta đang cố gắng làm những điều, mà Hypokrates, ông Tổ của nền y học phương tây đã nói cách đây 2500 năm:

“Nếu chúng ta có thể cung cấp cho mỗi cá nhân lượng thức ăn và vận động thể lực phù hợp, như vậy là chúng ta đã tìm ra cách an toàn nhất để phục hồi sức khoẻ.”

Xin cám ơn sự lưu tâm của các Anh Chị và các Bạn.

Tài liệu tham khảo: xin liên lạc với

Prof. Dr. Si Huyen Nguyen, Vice Dean of Vietnamese-German Faculty of Medicine/Pham Ngoc Thach University

Duong Quang Trung 2, P12, Q.10, Ho Chi Minh City, Vietnam. http://www.pnt.edu.vn

German: Med. Clinic II/ Cardiology/ Intensive Care Medicine/ Sleep Medicine HELIOS St. Marienberg Clinic Helmstedt/Academic Hospital of the Otto-von-Guericke-University Magdeburg; Conringstrasse 26, D-38350 Helmstedt, Germany. Tel. 00 49 (0) 5351 148300

President of German-Vietnamese Association of Cardiology/Deutsch-Vietnamesischer Förderkreis für Kardiologie e.V. (DVFK); http://www.dvfk.org; e-Mail: dvfk@gmx.de